Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Harian

TipsDiet Sehat dan Aman . Cara menghitung kalori harian salah satu elemen penting dalam Diet sehat, Kenapa? Untuk menimalisasi resiko dan menetapkan target  realitis yang terukur dalam melaksanakan diet sehat dan aman  tersebut.

Berikut cara menghitung kalori harian anda :

#1. Hitung terlebih dahulu Berat Badan Ideal ( BBI )

Untuk menentukan berapa target penurunan berat badan anda, maka anda harus tahu dulu berapa berat badan ideal anda. berat badan ideal inilah yang akan anda capai dan menjadi goal anda selama proses diet penurunan berat badan. Berat badan ideal ini dapat dihitung dengan menggunakan rumus sebagai berikut:

Berat Badan Ideal (kg) = BBI=TB-100

Berat badan ideal tergantung pada besar kerangka dan komposisi tubuh, yaitu otot dan lemak. seseorang yang mempunyai kerangka badan yang lebih besar atau mempunyai komposisi otot yang lebih besar mempunyai berat badan ideal yang lebih besar daripada yang sebaliknya. Oleh sebab itu, terhadap rumus tersebut diatas diberi kelonggaran 10%

Berat Badan Ideal (kg) = BBI=90% (TB-100)

BBI = Berat Badan Ideal ( kg ), TB = Tinggi Badan ( cm )

#2. Menghitung Basal Metabolic Rate ( BMR )

Menghitung Kebutuhan Kalori Basal merupakan jumlah kalori dasar yang dibutuhkan manusia untuk hidup tanpa melakukan aktifitas apapun.

Rumus estimasi untuk mengetahui kebutuhan kalori basal, memakai persamaan Harris benedict yang direvisi oleh Roza dan Shigal pada tahun 1984, karna memiliki akurasi perhitungan yang baik :

BMR Pria = 88,362 + ( 13,397 x BBI ) + ( 4,799 x TB ) – ( 5,677 x Usia )

BMR Wanita = 447,593 + ( 9,247 x BBI ) + ( 3,098 x TB ) – ( 4,33 x Usia )

Contoh Kasus:

Seorang Pria mempunyai Berat Badan Ideal =  65 kg, TB = 165 cm, Umur = 34 Tahun, maka Basal Metabolic Rate ( BMR ) adalah:

Pria

BMR = 88,362 + ( 13,397 x BBI ) + ( 4,799 x TB ) – ( 5,677 x Usia )

BMR = 88,362 + ( 13,297 x 65 ) + ( 4,799 x 165 ) – ( 5,677 x 34 )

BMR = 1.551,4 kalori

#4. Menghitung Kebutuhan Kalori Total  Harian

Menghitung Kebutuhan Kalori Harian merupakan jumlah kebutuhan kalori tubuh dikalikan Faktor aktifitas fisik

1.        Tidak Aktif = BMR x 1,2

2.        Cukup Aktif  ( berolahraga 1-3 kali seminggu ) = BMR x 1,375

3.        Aktif ( berolahraga 3-5 kali seminggu ) = BMR x 1,55

4.        Sangat Aktif (( berolahraga 6-7 kali seminggu ) = BMR x 1,725

Contoh Kasus: Menurunkan Berat Badan

Seorang Pria mempunyai  Berat Badan Actual = 80 kg, Berat Badan Ideal =  65 kg, TB = 165 cm, Umur = 34 tahun, aktifitas fisik tidak aktif , maka Basal Metabolic Rate ( BMR ) adalah:

Pria

BMR actual = 88,362 + ( 13,397 x BBI ) + ( 4,799 x TB ) – ( 5,677 x Usia ) x 1,2

BMR actual = 88,362 + ( 13,297 x 80 ) + ( 4,799 x 165 ) – ( 5,677 x 34 ) x 1,2

BMR actual =  ( 88,362 + 1.063,8 + 791,8 – 193,02 ) x 1,2

BMR actual =  1.750,9 x 1,2

BMR actual =  2.101 kalori/ hari

BMR ideal = 88,362 + ( 13,397 x BBI ) + ( 4,799 x TB ) – ( 5,677 x Usia )x1,2

BMR ideal = 1.551,4 x 1,2

BMR ideal = 1,861.7 kalori perhari

Solusi

Jadi untuk memperoleh berat badan ideal Anda tidak boleh lebih mengkosumsi 1,861.7 kalori perhari atau lebih sedikit dari itu lebih baik.

Contoh kasus 2 : Naik Berat Badan

Seorang Pria mempunyai  Berat Badan Actual = 50 kg, Berat Badan Ideal =  65 kg, TB = 165 cm, Umur = 34 tahun, aktifitas fisik tidak aktif , maka Basal Metabolic Rate ( BMR ) adalah:

BMR actual = 88,362 + ( 13,397 x BBI ) + ( 4,799 x TB ) – ( 5,677 x Usia ) x 1,2

BMR Actual=1663 kalori

BMR Ideal = 88,362 + ( 13,397 x BBI ) + ( 4,799 x TB ) – ( 5,677 x Usia ) x 1,2

BMR Ideal =1889,6 = 1890

Untuk mencapai berat ideal anda butuh

BMR = BMR Ideal- BMR Actual = 1890-1663= 227 kalori

Solusi

Untuk mencapai kondisi berat badan ideal kebutuhan kalori anda 1890 kkal/hari. Masih ada kekurangan 227 kkal/hari yang harus anda penuhi dalam setiap harinya.

Kalau kita menambah asupan kalori kita 500 kalori/hari, dalam seminggu kita akan kelebihan 3500 kalori, atau 0,4 kilogram lemak. Sebanding dengan penambahan berat badan 0,4 kg. Dari jumlah kalori harian anda bisa merencanakan berapa target yang realistis yang ingin anda peroleh untuk naik berat badan anda.

Demikian semoga diet  Anda dapat berjalan sesuai target yang ditentukan. Terima kasih atas kunjungannya dan membaca Cara menghitung kalori harian.

Tweet